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Calentamiento

El calentamiento constituye una parte esencial de cualquier práctica deportiva. En nuestro arte su finalidad es la de preparar al karateka tanto fisiológica como psicológicamente para el núcleo de la sesión de entrenamiento. El aumento en la capacidad de concentración y en el estado de alerta, de las pulsaciones y de la cantidad de oxígeno que llega a los músculos son sólo algunas de las ventajas que aporta tomarse en serio los preámbulos de un buen entrenamiento en el dojo. También disminuye la viscosidad muscular, con lo que aumenta la capacidad del músculo para estirarse y contraerse rápidamente, como ocurre cada vez que se ejecuta cualquier técnica.

Básicamente, y tal y como sugiere el propio término, el calentamiento implica un aumento de la temperatura, en este caso corporal. Huelga decir, por lo tanto, que el calentamiento resulta más importante cuanto menor sea la temperatura ambiente y mayor sea el grado de reposo y relajación del deportista en el momento de comenzar la práctica. Así, el invierno va asociado a calentamientos más largos e intensos que el verano y, del mismo modo, si se entrena por la mañana, al poco de levantarse, necesitaremos dar mayor importancia al calentamiento que cuando el entrenamiento es por la tarde. Otro factor a considerar es que la intensidad del calentamiento ha de ir también pareja a la intensidad del ejercicio que se vaya a realizar posteriormente. Por último, mencionar que la edad del deportista influye en las necesidades de calentamiento, y generalmente a mayor edad cuesta más activarse, con lo que el calentamiento ha der minucioso y extenso con el objeto, sobre todo, de evitar lesiones.

Opciones

Podemos manipular el calentamiento convirtiéndolo en un entrenamiento técnico de menor intensidad. Por ejemplo, puede ser peligroso calentar realizando mawashi yodan, pero tal vez si empezamos con un kihon sencillo, como por ejemplo, pasar de heiko dachi a zenkutso dachi con gyaku tsuki alternativamente de un lado y otro, al cabo de unas cuantas repeticiones los músculos estarán más calientes y, lo que es mejor, habremos aprovechado el calentamiento para trabajar algo de técnica. Si a continuación realizamos series de mawashi chudan, y pasamos finalmente a mawashi yodan, notaremos que esta progresión ha sido efectiva. Lo verdaderamente importante, tanto si entrenáis solos de cuando en cuando como cuando estéis en presencia de vuestro Sensei es que conozcáis vuestro cuerpo, sus necesidades, el tiempo que le lleva alcanzar su temperatura óptima de funcionamiento, etc. Sólo de ese modo podréis regular la intensidad y evitar problemas.

La práctica

A continuación, ejemplos de ejercicios de calentamiento -tanto de activación general como de estiramientos aplicados al karate- que pueden ayudar en la práctica.

Activación (siempre, de menor a mayor intensidad)

- Trote suave frontal.
- Correr de lado, en las dos direcciones (sin cruzar las piernas y cruzándolas).
- Agacharse y seguir corriendo.
- Agacharse, saltar y seguir corriendo.
- Correr levantando las rodillas.
- Correr tocando los glúteos con los pies.
- Salto rodillas al pecho.
- Andando en cuclillas por el tatami.
- Skipping (simulando un sprint pero sin moverse del sitio).
- Botando con los pies juntos en el sitio, al frente y atrás, y lateralmente.
- Botando en posición de guardia, practicar desplazamientos en varias direcciones.
- Rotaciones con la cadera en los dos sentidos.
- De pie, con las piernas juntas y estiradas, con las manos en las rodillas, rotamos éstas en ambos sentidos.
- De pie, con los brazos describiendo círculos adelante y atrás.
- Secuencias varias de puño y pierna ejecutadas sin potencia pero con precisión.

Opino que este último punto puede ser importante ya que permite la aplicación de gestos básicos en el momento de la sesión en el que el karateka está más fresco y, por lo tanto, receptivo a nuevas sensaciones de "ejecución bien realizada" que le hagan ir progresando técnicamente.

Corriendo por el dojo Botando en el sitio Corriendo a la pata coja con una pierna... ... y con la otra
Agacharse y... ... saltar llevando las rodillas al pecho Idem, pero ahora... ... saltar llevando los talones a los glúteos
En el suelo, con las manos apoyadas... (también se puede hacer con ambas piernas juntas)
...vamos llevando alternativamente las rodillas al pecho
Rotaciones de tronco (a ambos lados) Movimiento de brazos hacia delante y atrás

Flexibilidad

- Mover suavemente la cabeza arriba y abajo.
- Mover suavemente la cabeza hacia ambos lados.
- Inclinar el tronco a un lado y otro.
- Paso largo a un lado y otro.
- Sentarse sobre una pierna con la otra estirada.
- Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, bajar el tronco (repetir con mayor apertura de piernas).
- Sentados, con las piernas juntas y estiradas, inclinar el tronco hacia las piernas.
- Sentados, con las piernas abiertas, inclinar el tronco a un lado, al otro y al centro (repetir con ayuda d eun compañero).
- Abrir las piernas, sosteniéndose sobre los talones y ayudándose con las manos por delante.
- Con las piernas separadas al máximo, nos sentamos al frente, a un lado y a otro.

Inclinamos la cabeza hacia atrás... ... y hacia adelante Ahora a la izquierda... ... y a la derecha
Paso largo a un lado y al otro Piernas abiertas a la anchura de los hombros, llevar el tronco a las rodillas
Lo mismo, pero al centro Piernas juntas y estiradas, flexionar el tronco
Sentarse a un lado y al otro En shiko dachi, ayudar con los brazos a estirar los abductores
En el suelo, con las piernas estiradas, inclinar tronco hacia delante Inclinar el tronco hacia delante...
y lo rotamos hacia atrá, sin tirones Piernas separadas, a un lado, al otro...
... y al frente Pies juntos, tronco inclinado hacia delante, bajar las rodillas

A continuación, unas notas sobre flexibilidad.

Una de las cualidades físicas básicas más apreciadas actualmente en un buen karateka es la flexibilidad articular. Ella permite movimientos más amplios, fluidos y eficaces, y reduce el riesgo de lesiones. Es lógico, pues, que en cada sesión de entrenamiento se le dedique cierta importancia.

Para lograr los máximos beneficios del tiempo invertido en mejorar esta cualidad física es preciso tener en cuenta una serie de consideraciones, entre ellas, las siguientes:

- No debe haber dolor. Cuando se llega al punto donde un estiramiento empieza a doler, conviene relajar un poco y aguantar ahí, sin dolor, durante un tiempo aproximado de entre 20 y 30 segundos. Después se aconseja relajar durante 10-20 segundos y volver a estirar siguiendo el mismo procedimiento. Normalmente se suele repetir este ciclo tres veces.

- ¿Tirones? No se deben dar tirones para llegar más lejos estirando. Incumpliendo este consejo aumenta el riesgo de lesión y se obtiene un efecto contrario al buscado, pues en el músculo hay una especie de sensores de elongación que hacen que, ante tirones bruscos, el músculo se ponga alerta y se contraiga para evitar posibles roturas.

- La forma correcta de estirar es con movimientos relajados y sostenidos, siempre concentrándose en el músculo que se está trabajando y “escuchándolo” por si tiene algo que decir.

- A medida que la tensión muscular disminuye se puede aumentar la intensidad de los estiramientos, aunque siempre, como ya se ha dicho, evitando los tirones bruscos y la aparición del dolor.

- La respiración debe ser natural y hay que tener en cuenta que lo ideal es espirar al comenzar el estiramiento para facilitarlo, manteniendo luego el ritmo habitual. Como medida general, se debe inspirar de manera profunda y espirar en el doble de tiempo de modo lento y continuo, favoreciendo así el intercambio de gases y mejorando el aporte de oxígeno a los músculos.

- Conviene seguir siempre el mismo orden en los estiramientos, de modo que la probabilidad de dejarse alguna zona sin preparar disminuya. La experiencia propia (todos mis sensei han seguido un orden bastante parecido) me dice que suele empezarse de arriba abajo, aunque esto depende de los gustos particulares del maestro. Un ejemplo sería: cuello, hombros, brazos, cadera, isquiotibiales, abductores y aductores, rodillas y tobillos.

- El trabajo de flexibilidad articular va irremisiblemente ligado al entrenamiento de la elasticidad muscular, es decir, a la capacidad máxima que tiene un músculo para elongarse y contraerse.

- La relajación es fundamental para obtener buenos resultados y evitar lesiones, así como para hacer que el dolor asociado a la práctica de la flexibilidad desaparezca.

- Se puede trabajar la elasticidad con un compañero, aunque siempre tomando las máximas precauciones para evitar lesiones. Otra forma de trabajo es por medio de ejercicios como lanzamientos de pierna, por ejemplo, hacia atrás o de lado, apoyados en una espaldera e intentando mantener el tronco lo más vertical posible para garantizar un buen trabajo de los aductores.

- Al acabar de realizar un ejercicio de flexibilidad el abandono de la posición de estiramiento debe ser lento y cuidadoso para que el músculo no se lesione.

- Tras estirar puede aparecer sensación de flojera, consecuencia de un descenso en el tono muscular. Para evitarlo, conviene hacer unos cuantos ejercicios de piernas sin peso –como sentadillas o saltos- de modo que los músculos recuperen el tono adecuado para pasar a la acción.

- Tan importante como estirar antes de entrenar lo es hacerlo al acabar. Así, entre otras cosas, se favorece la eliminación de los subproductos de desecho que se acumulan en el músculo durante el ejercicio, acelerándose el proceso de recuperación.

- A primera hora del día el músculo está muy frío y su capacidad elástica es muy reducida, aumentando a medida que avanza el día y disminuyendo durante las primeras horas de la noche; el calor, por otro lado, actúa como catalizador en todas las reacciones metabólicas y también, por supuesto, favorece la contracción y elongación muscular.

¿Qué hacer si hay lesión?

El dolor en un músculo, en una articulación o en una parte del cuerpo concreta indica que algo no funciona bien, y si algo deja de funcionar correctamente es mejor no forzarlo para evitar males mayores. Esta idea debería regir la mente de todo deportista, pues cuando el dolor aparece hay que saber escucharlo y prestarle la atención adecuada, no forzando nunca la zona dañada. Independientemente del tipo de lesión y siempre siguiendo los consejos médicos de un especialista, en la fase de recuperación los estiramientos suelen desempeñar un papel muy importante pues, entre otras cosas, hacen que aumente el flujo sanguíneo a la zona afectada. Si me lo permitís, os contaré mi experiencia personal: una lesión crónica que arrastro desde hace bastantes años propiciada por un estiramiento en frío que me causó rotura de fibras en los isquiotibiales. Cuando, cada cierto tiempo –sobre todo, en invierno- me aparece el dolor en la zona, la única forma de que remita es estirando “largo, suave y continuo” durante bastante tiempo, siempre evitando que el dolor aparezca y con la paciencia como mejor amiga.

Texto y fotos: Gaspar J. Barrón

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